作者：方方（现代）
第1章 序言
现在人们的生活水平真是好了。先说吃，大鱼大肉几乎天天可以吃，生猛海鲜也没啥稀奇；再说行，出门有汽车、地铁，上楼有电梯，无论去哪里都方便得很。于是在不知不觉中，人们吃得多活动得少了。就在人们享受这种美好的生活时，一些富贵病也悄悄找上门了，高血压成为“无形的杀手”，我国发病率已经达到10%，患者人数高达1.3亿，同样因为糖尿病引起的各种并发症，也时刻威胁着人们的生命。专家预计，如不采取措施，到2025年，我国的心血管病和癌症死亡率将分别增加3倍和2.6倍。
面对严峻的慢性病防治形势，倡导健康生活方式已成为当务之急。2007年9月1日，由卫生部、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”在京启动。在启动仪式上，各部门共同发起了以“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式运动。
国家卫生部疾病预防控制局副局长孔灵芝说：“倡导居民合理膳食和适量运动，号召全国人民自觉采取健康的生活方式才是关键。”只有心情好、身体壮，我们才能一生幸福安康！
人类需要的三大营养——饮食营养、行为营养、心理营养，是缺一不可的。运动就是行为营养，其作用不次于食物的进补，运动可以加快新陈代谢，舒展身心，解除抑郁，提高食欲，促进营养的吸收。进行有规律的、具备一定强度并持续一定时间的运动，可以促进血液循环、预防肥胖、预防慢性病。
也许有的人认为真正的运动就要紧张、剧烈、汗流浃背，而那些家务劳动、散步根本算不上运动。值得注意的是，近年来许多运动医学专家提出，日常活动也是运动，属于低强度运动，其健身的效果也不错。
人们在解释女人为什么比男人更长寿时，认为琐碎的家务活正是她们延年益寿的法宝。其实，健身防病、延年益寿的最佳运动是选择和从事小量低强度的运动。生命在于运动，更在于日常生活中的各种活动。
可见，锻炼可以有不同的选择，去健身房、步行上下班、做家务事、上下楼梯等都是锻炼。
由此我们可以得出，在人生的绝大部分时间里，对身体来说，需要的不是灵丹妙药，不是万能补品，而是一本如何科学使用身体的说明书。大多数的慢性疾病都是我们自己造成的，因此，一本好书比昂贵的药物更能帮助人们获得健康。正是基于以上目的，《迈开腿得健康》这本书登场了。
当然，对普通大众而言，在阅读和运用这本书的时候，有两个建议：第一，虽然这本书介绍了很多实用的运动方法，但人体的一些结构与功能远远比本书所描写的要复杂和精细，我们在锻炼前需要对身体做一个明细的检查，在锻炼时需要把握好强度，这样才能真正地发挥运动的最大功效，让人终身受益。第二，虽然本书提供了一些防治疾病的运动处方，但毕竟不能取代正规的疾病诊断和治疗，有病还得抓紧时间去看医生，待病情稍好转后征得医生的同意方可适当运动。
因此，如果您想生活得更年轻、更健康、更幸福的话，建议您看看这本书吧！
编者
2009年12月8日于北京
第2章 久坐偷走你的健康——当心生活方式病悄悄缠上你
运动提升生命质量
当人们整天躲在川流不息的钢铁躯壳里，沉湎于无所不及的计算机屏幕前，这种缺乏运动的生活方式，让疾病不请自来。而运动的价值已被越来越多的人们所接受，运动是现代人体内能量积蓄的释放者，抗御着各种慢性病；运动是现代人精神的调味品，对缓解压力、放松心情起到了很大的作用；运动是改善生活方式、治疗亚健康状态的一种最积极、最有效、最廉价的手段。因此，每个人必须在脑海中建立“动起来”的意识，成立一种“人人何时何地都在健身”的生活方式。
生活方式决定生命质量
办公室里经常会听到年轻女性的抱怨：“哎呀，我上班这几年，肚子越来越大了，腹部都有‘游泳圈’了！”
不过，抱怨归抱怨，她们照样是一边捏着“游泳圈”互相调侃，一边继续在电脑前不挪一步。
但是，绝对不要单纯地以为，久坐不动只是影响身材外观而已。在你久坐的这几年，健康指数其实正在不断下滑，日子一久，让你神不知鬼不觉地受到疾病的偷袭。
久坐的生活方式会极大地损害人们的健康，它是造成失能、疾病和死亡的一个主要的潜在原因。由于缺乏体育活动，全球每年有接近200万人死亡；世界卫生组织关于危险因素的研究结果提示“久坐方式是导致死亡和残疾的十大原因之一”，它可增加几乎所有疾病的死亡率。原因很容易理解，主要是久坐不利于血液的循环。
你是“久坐大军”吗？
在北京某政府机关工作的小戴是“久坐大军”中的一员，每天一早出门，乘坐一小时的公交车到单位后，便开始了久坐不动的一天。
“冬天的天气越来越冷，我窝在电脑前真的一动都不想动，更不用说出去溜达一圈了，中饭也就是叫了外卖在办公桌前解决。”小戴说。
如今和小戴一样的现代上班族还有许多，他们对久坐绝不陌生：
1.每天乘车或开车上下班，到办公室后一坐下来，屁股和椅子就很难分家。
2.除了喝水、吃中饭、上厕所等，绝对不轻易站起来。
3.业余时间同样缺乏运动，休息日在家里就是坐着，有时看电视看大半天，有时上网玩游戏玩一天。
4.一周少于3次体育活动，每次活动少于20分钟。
如果以上4条你占了3条，很不幸，你已经是“久坐大军”中的一员了。事实上，这个队伍也越来越庞大。据报道，在成人中，习惯久坐或活动极少的人群比例高达60%～85%。
久坐“七宗罪”
久坐不动究竟有多大潜在危害？这里，大家来看一个久坐所导致的疾病表就可以知道了。
动起来，让身体健康运转
重新认识了久坐不动的危害性，你是否下定决心摆脱“久坐大军”的队伍？与其不知在哪一天疾病会爆发，使自己遭受病痛之苦，不如从现在开始每天为自己的健康投资——让自己的身体动起来，让身体健康运转。如果活动量加大，那么活动的益处是显而易见的。
只要我们能意识到久坐不动的危害性，坚持运动的有益性，并有意地克服这个不良的生活方式，养成良好的生活方式，其中最重要的就是“爱动”，也就是每周至少5天，每天累积至少30分钟的中度运动，如慢跑、快走、散步、游泳、各式球类运动等等，可以有效预防多种疾病。而要达到这个运动量其实很简单，比如：
1.乘公交车提前下车
如果是出门办事或下班，最好提前一站下车，步行到达目的地，或改骑自行车上下班；锻炼的强度也可逐渐增加，如果原来一站路走12分钟的话，可以逐渐加快到8分钟。
2.不乘电梯爬楼梯
别总是为了省事叫外卖坐在办公桌前解决中餐，走着去饭店吃饭，也是一种锻炼。上楼时不乘电梯，走楼梯（若踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的好方法）。注意，下楼梯会给膝盖带来压力，所以建议靠双腿爬上楼，然后乘电梯下楼。
3.小腹运动操
“游泳圈”既影响美观，又妨碍健康，想点办法对付它其实并不难，来试试小腹运动操吧。
（1）坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
（2）两手轻轻放在小腹上，然后慢慢地吐气，吐气的同时小腹也慢慢地收紧。吐气逐渐加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。
（3）肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，小腹自然收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。
小腹运动操得持之以恒地每天坚持2～3次，至少做1个八拍，持续3个月，一定会有收获。
总之，良好的生活方式决定身心健康，决定生命质量，决定是否能够长寿，只要我们保持健康的生活方式、生活习惯，保持良好的心态，疾病就会远离，健康才会常伴。希望我们每个人都建立良好的生活方式，养成良好的生活习惯，让幸福与快乐伴你一生！
现在人们的生活水平真是好了。先说吃，大鱼大肉几乎天天可以吃，生猛海鲜也没啥稀奇；再说行，出门有汽车、地铁，上楼有电梯，无论去哪里都方便得很。于是在不知不觉中，人们吃得多活动得少了。就在人们享受这种美好的生活时，一些富贵病也悄悄找上门了，高血压成为“无形的杀手”，我国发病率已经达到10%，患者人数高达1.3亿，同样因为糖尿病引起的各种并发症，也时刻威胁着人们的生命。专家预计，如不采取措施，到2025年，我国的心血管病和癌症死亡率将分别增加3倍和2.6倍。
面对严峻的慢性病防治形势，倡导健康生活方式已成为当务之急。2007年9月1日，由卫生部、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心共同发起的“全民健康生活方式行动”在京启动。在启动仪式上，各部门共同发起了以“和谐我生活，健康中国人”为主题的全民健康生活方式运动。
国家卫生部疾病预防控制局副局长孔灵芝说：“倡导居民合理膳食和适量运动，号召全国人民自觉采取健康的生活方式才是关键。”只有心情好、身体壮，我们才能一生幸福安康！
人类需要的三大营养——饮食营养、行为营养、心理营养，是缺一不可的。运动就是行为营养，其作用不次于食物的进补，运动可以加快新陈代谢，舒展身心，解除抑郁，提高食欲，促进营养的吸收。进行有规律的、具备一定强度并持续一定时间的运动，可以促进血液循环、预防肥胖、预防慢性病。
也许有的人认为真正的运动就要紧张、剧烈、汗流浃背，而那些家务劳动、散步根本算不上运动。值得注意的是，近年来许多运动医学专家提出，日常活动也是运动，属于低强度运动，其健身的效果也不错。
人们在解释女人为什么比男人更长寿时，认为琐碎的家务活正是她们延年益寿的法宝。其实，健身防病、延年益寿的最佳运动是选择和从事小量低强度的运动。生命在于运动，更在于日常生活中的各种活动。
可见，锻炼可以有不同的选择，去健身房、步行上下班、做家务事、上下楼梯等都是锻炼。
由此我们可以得出，在人生的绝大部分时间里，对身体来说，需要的不是灵丹妙药，不是万能补品，而是一本如何科学使用身体的说明书。大多数的慢性疾病都是我们自己造成的，因此，一本好书比昂贵的药物更能帮助人们获得健康。正是基于以上目的，《迈开腿得健康》这本书登场了。
当然，对普通大众而言，在阅读和运用这本书的时候，有两个建议：第一，虽然这本书介绍了很多实用的运动方法，但人体的一些结构与功能远远比本书所描写的要复杂和精细，我们在锻炼前需要对身体做一个明细的检查，在锻炼时需要把握好强度，这样才能真正地发挥运动的最大功效，让人终身受益。第二，虽然本书提供了一些防治疾病的运动处方，但毕竟不能取代正规的疾病诊断和治疗，有病还得抓紧时间去看医生，待病情稍好转后征得医生的同意方可适当运动。
因此，如果您想生活得更年轻、更健康、更幸福的话，建议您看看这本书吧！
编者
2009年12月8日于北京
第2章 久坐偷走你的健康——当心生活方式病悄悄缠上你
运动提升生命质量
当人们整天躲在川流不息的钢铁躯壳里，沉湎于无所不及的计算机屏幕前，这种缺乏运动的生活方式，让疾病不请自来。而运动的价值已被越来越多的人们所接受，运动是现代人体内能量积蓄的释放者，抗御着各种慢性病；运动是现代人精神的调味品，对缓解压力、放松心情起到了很大的作用；运动是改善生活方式、治疗亚健康状态的一种最积极、最有效、最廉价的手段。因此，每个人必须在脑海中建立“动起来”的意识，成立一种“人人何时何地都在健身”的生活方式。
生活方式决定生命质量
办公室里经常会听到年轻女性的抱怨：“哎呀，我上班这几年，肚子越来越大了，腹部都有‘游泳圈’了！”
不过，抱怨归抱怨，她们照样是一边捏着“游泳圈”互相调侃，一边继续在电脑前不挪一步。
但是，绝对不要单纯地以为，久坐不动只是影响身材外观而已。在你久坐的这几年，健康指数其实正在不断下滑，日子一久，让你神不知鬼不觉地受到疾病的偷袭。
久坐的生活方式会极大地损害人们的健康，它是造成失能、疾病和死亡的一个主要的潜在原因。由于缺乏体育活动，全球每年有接近200万人死亡；世界卫生组织关于危险因素的研究结果提示“久坐方式是导致死亡和残疾的十大原因之一”，它可增加几乎所有疾病的死亡率。原因很容易理解，主要是久坐不利于血液的循环。
你是“久坐大军”吗？
在北京某政府机关工作的小戴是“久坐大军”中的一员，每天一早出门，乘坐一小时的公交车到单位后，便开始了久坐不动的一天。
“冬天的天气越来越冷，我窝在电脑前真的一动都不想动，更不用说出去溜达一圈了，中饭也就是叫了外卖在办公桌前解决。”小戴说。
如今和小戴一样的现代上班族还有许多，他们对久坐绝不陌生：
1.每天乘车或开车上下班，到办公室后一坐下来，屁股和椅子就很难分家。
2.除了喝水、吃中饭、上厕所等，绝对不轻易站起来。
3.业余时间同样缺乏运动，休息日在家里就是坐着，有时看电视看大半天，有时上网玩游戏玩一天。
4.一周少于3次体育活动，每次活动少于20分钟。
如果以上4条你占了3条，很不幸，你已经是“久坐大军”中的一员了。事实上，这个队伍也越来越庞大。据报道，在成人中，习惯久坐或活动极少的人群比例高达60%～85%。
久坐“七宗罪”
久坐不动究竟有多大潜在危害？这里，大家来看一个久坐所导致的疾病表就可以知道了。
动起来，让身体健康运转
重新认识了久坐不动的危害性，你是否下定决心摆脱“久坐大军”的队伍？与其不知在哪一天疾病会爆发，使自己遭受病痛之苦，不如从现在开始每天为自己的健康投资——让自己的身体动起来，让身体健康运转。如果活动量加大，那么活动的益处是显而易见的。
只要我们能意识到久坐不动的危害性，坚持运动的有益性，并有意地克服这个不良的生活方式，养成良好的生活方式，其中最重要的就是“爱动”，也就是每周至少5天，每天累积至少30分钟的中度运动，如慢跑、快走、散步、游泳、各式球类运动等等，可以有效预防多种疾病。而要达到这个运动量其实很简单，比如：
1.乘公交车提前下车
如果是出门办事或下班，最好提前一站下车，步行到达目的地，或改骑自行车上下班；锻炼的强度也可逐渐增加，如果原来一站路走12分钟的话，可以逐渐加快到8分钟。
2.不乘电梯爬楼梯
别总是为了省事叫外卖坐在办公桌前解决中餐，走着去饭店吃饭，也是一种锻炼。上楼时不乘电梯，走楼梯（若踮着脚尖，效果会更佳，这是锻炼肌肉的好方法）。注意，下楼梯会给膝盖带来压力，所以建议靠双腿爬上楼，然后乘电梯下楼。
3.小腹运动操
“游泳圈”既影响美观，又妨碍健康，想点办法对付它其实并不难，来试试小腹运动操吧。
（1）坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
（2）两手轻轻放在小腹上，然后慢慢地吐气，吐气的同时小腹也慢慢地收紧。吐气逐渐加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。
（3）肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，小腹自然收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。
小腹运动操得持之以恒地每天坚持2～3次，至少做1个八拍，持续3个月，一定会有收获。
总之，良好的生活方式决定身心健康，决定生命质量，决定是否能够长寿，只要我们保持健康的生活方式、生活习惯，保持良好的心态，疾病就会远离，健康才会常伴。希望我们每个人都建立良好的生活方式，养成良好的生活习惯，让幸福与快乐伴你一生！
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