第一章 饮食减肥法
1．饮食减肥的含义及误区
通过调节饮食结构、控制摄入热量或摄入帮助消耗热量、具有减肥功效的食物，也能达到逐步减肥的目的。饮食减肥主要包括以下两个方面：以食物的质量控制减肥、以食物的数量控制减肥。
食物质量
又称全蛋白质减肥法，通过调整饮食结构，以食物的质量控制肥胖。其原理与方法是：基本不吃碳水化合物和脂肪类的食物，以吃蛋白质的食物为主。因为蛋白质会使得身体消耗热量的速度加快，而在食谱中不加入能直接化为热量的脂肪和碳水化合物，那么人体就必须把贮存的脂肪化为能量，以分解蛋白质，从而使堆积的脂肪慢慢地被消耗而达到减肥的目的。在质量减肥过程中，应以食高蛋白、低脂肪、低糖、低盐的食物为主。如瘦牛肉、小牛肉、羊肉、鸡肉、没有脂肪的鱼、贝壳及青菜、水果等。肥肉要全部去除，不能用动物油烹煮食物。食物必须煮、烤或烧过。每天至少喝2～3千克的水（含茶、咖啡、果汁等饮料）。盐、辣椒都可以食用，不宜喝酒。在食量上可无限制，但不能达到"胃胀"的程度。忌吃零食，不吃夜宵。
食物数量
单纯以食物的数量控制肥胖，是通过控制食物的进食量，使合成代谢小于分解代谢（入小于出），强迫消耗体内贮存的脂肪，达到减肥的目的。此法不宜提倡，也不易坚持。在实施过程中，体内碳水化合物维持在最低水平，经常会产生饥饿感，并会引发疾病，如内分泌失调、厌食症及神经衰弱等，严重者会影响正常的工作与生活。除非十分必要，否则不宜采用，也不可长期以此法减肥。尤其是少年儿童，正是长身体的时期，倘若为了减肥而节食，就会导致胃囊空虚，营养摄取不足，出现头晕、眼花、浑身无力等症状，不但影响健康成长，还会因体质下降，精力不充沛而影响学习。
比较安全的方法是：采取质与量同时控制的方法进行减肥。
饮食减肥的误区：
一、拒绝脂肪
在许多人特别是女性眼里，脂肪是保持良好体形的敌人，她们以为拒绝摄入脂肪，就能保持良好体形、维持健康。
错误。其实对脂肪不能一概而论。不饱和脂肪不能少，也不能太多。脂肪应限制在总热量的30%以下。因为脂肪产热量是碳水化物的1倍以上。但饱和脂肪，包括反式脂肪，是不能多，因为它可促使动脉硬化，产生心脑血管病，应限制在总热量的7%以下。
如何区分两种脂肪呢？
饱和脂肪在常温下呈固体，不饱和脂肪则呈液体。如猪油、牛油、奶油即属饱和脂肪。而鱼油、植物油则属不饱和脂肪。所以，在荤菜的选择上，可多选鱼虾，少选猪牛羊肉。当然，不是说要禁吃红肉，瘦肉还是可以吃的。
要少吃肥肉，少吃荤油。如八宝饭、猪油、牛油、奶油、全脂牛奶尤其是特浓牛奶、巧克力、冰淇淋等。要注意避免新近出现的人造的反式脂肪，如西式酥糕点、脆饼、炸鸡腿、方便面、麦淇淋、人造奶油、不少洋快餐、咖啡伴侣中含有反式脂肪。还有食品工业将液体的不饱和脂肪，如植物油部分氢化，成为固体，即人造奶油，又称麦淇淋，将其作为起酥剂。当时，许多人以为既然是不饱和脂肪，应该无害。但现在医学却发现，它也能造成动脉粥样硬化，甚至会引起腹部肥胖及胰岛素抵抗。
二、水果减肥餐
有许多人提倡午餐或晚餐，只吃蔬菜和水果。说其热量低有营养是减肥期间最好的食谱。
错误。蔬菜和水果是膳食纤维、维生素、果糖、果胶等营养物质的重要来源，当然是我们人体不可缺少的营养成份。但是，只吃蔬菜水果，肯定会造成全面营养不足与缺乏。因此，水果只能作为正常膳食的一种补充。可以提倡多吃，如一天5次，早餐一杯橙汁，中、晚餐后，吃一些水果或番茄、黄瓜等蔬莱，下午及晚上再各加一次水果。
三、不吃早饭
有些人早晨起来食欲不强，以为就此省下了早饭，认为既省事又减肥。
错误。不吃早饭，往往会导致胆结石、胃病、心血管病等多种疾病。这样的减肥方法，可谓是得不偿失。现代医学研究表明，许多人不吃早饭，并不能达到减肥的目的。因为从晚上到中午，身体长时间处于饥饿状态，在午饭和晚饭时，对热量的摄入能力就会有所提高。这样，不吃早饭的人，往往又多吃零食，结果反而比吃早饭的人还要胖。
四、吃"薯"类食物
现代科学证明，经过高温油炸的薯片、薯条，是导致热量过剩、引发肥胖的不良食物。由此让人联想到薯类是减肥的大敌，其实是一些人的误解。
在现代食品加工上，我们把薯类通过加工成美味佳肴，是油炸惹来的祸。这些薯片往往属零食，并非正餐。从马铃薯、红薯本身来说，口感好，能产生饱腹感的低热量食物，营养价值超过米和麦，热量与米相等，钙含量是糙米的5倍，铁含量是白米的3倍，蛋白质、维生素C的含量也很丰富。所以，只要放弃导致肥胖的油炸加工方式，采取煮、蒸、炖等烹调方法，薯类就是美味与营养兼得的减肥食品。